Lauantai 26.11.2011

Uutta päivitystä pitkästä aikaa. :-)

Uudella ohjelmalla mennään elikkäs 5 reeniä viikossa + 2 aerobista päivää päälle and that's it.
Etureidet + takareidet ovat ansainneet omat treenipäivänsä kuten myös leventävä-ja paksuntava selkä. ;-)
Joskus aikaisemmin tullu tehtyä samantapaisella ohjelma ääääänd I like it! Toimii.

Tänään oli kevyttä hauistreeniä vain kylläkin. ( Ohjelmasta poiketen. :D )

Maanantai:

Olkapäät-vatsat-leventävä selkä

Supersarjana:

Pystypunnerrus ( smith)  : 20 taakse + 10 eteen + pudotussarjat
Viparit sivuille 3x8x15kg
Pystypunnerrus kp 3x12x22,5kg
Viparit eteen 3x10x15kg
Pystysoutu 3x8-10x?  + pudotussarjat

"Tuulimylly" 3x10x12kg
Voimapyörä 3x15
Alavatsanostot 3x15

Kulmasoutu 3x10-8x?
Alatalja leveällä kahvalla 3x8-6
Supersarja:
Ylätalja eteen + taakse + pudotussarjat


Tiistai:

Etureidet-pohkeet

Etukyykky 3x8-10
Prässi kapea 3x20-12
Hack-kyykky kapea 3x10-8
Reiden ojennus 3x8-10

Pohkeet seisten ( smith) 4x15-10x115kg + pumppaus
Pohkeet istuen 3x10x65kg


Keskiviikko:

Rinta-ojentajat

Penkkipunnerru kp 3x8-6
Pec deck kp 3x8-10
Vinopenkki kp 3x10-6 + pudotussarjat
 Ristikkäistalja 3x12-10

Kapea penkki 4x10-6 + pudotussarjat
Ranskalainen 3x8-6
Dippi + lisäpaino 3x12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10

Torstai:

Paksuntava selkä-vatsat-hauis

Mave 3x8-6x125kg
T-kulmasoutu 3x8-10x90kg
Alatalja kapea 3x8
Ylätalja kapea 3x8-6 + pudotussarjat

Vatsarutistukset laitteessa 4x15
Kierrot 3x12
Alavatsat 2x10

Hauis scott 3x8
Hauis seisten tangolla 3x10
Hammer istuen 3-8-6


Perjantai:

Aerobinen 60min + venyttelyt


Lauantai:

Hauikset.....